Õige ja ainus viis kasvada

Dr Marco Martone

" esimene osa

Neuroelektrofüsioloogia mõisted

Nagu kõik elundid, koosnevad ka lihased rakkudest, mida nimetatakse spetsiaalselt lihaskiududeks. Need rakud, mis asuvad iga keha lihase sees, kogutakse erinevatesse rühmadesse, kuid moodustuvad väga erinevast arvust kiududest. Iga rühm on siis ühe motoorse neuroni kontrolli all; selliselt kokkupandud kiudude rühmad on nimetatud mootorüksustest.
Mootoriüksuse üksikud kiud jagunevad juhuslikult lihase väikese ristlõike piiresse. Jaotises, mille läbimõõt on vahemikus 5 kuni 10 millimeetrit, on kaasatud erinevate mootorüksuste kiud (umbes 15–30).

Samas lihases on motoorsed üksused, mis koosnevad kiiretest kiududest (FF), vahekiududest (FR) ja aeglastest kiududest (S).
Esimesed väsivad kohe, kuid arendavad suurt jõudu ja on suurema hüpertroofia all, teised on aeglased, neil on vähe jõudu ja neil on väga madal hüpertroofiline võime, kuid neil on aja jooksul suur vastupanu.
Vahepealsetel FR -kiududel on tegelikult vahepealsed omadused ja nende välimus võib nüüd esimese tunni lähenedes muutuda kolmandaks rühmaks, määrates seega lihase biomehaanilised omadused.
Kiired kiud vastavad lihaste anatoomia valgetele (glükolüütilistele) kiududele ja aeglased kiud punastele (oksüdatiivsetele) kiududele.

Iga lihaste liigutus, mida keha teeb, on nende neuronite ja lihaste elementide kombinatsiooni lõpptulemus väga erinevates järjestustes, mis varieeruvad vastavalt tehtava liigutuse kiirusele ja intensiivsusele.
Lihaste motoorsete ühikute kogus ja tüüp määravad selle mehaanilised omadused.

Lihas, kus on ülekaalus FF tüüpi üksused, on äärmiselt dünaamiline ja võimas lihas, kuid väga kiire väsimusega ja absoluutselt võimatu arendama lihastööd või pingeid pikema aja jooksul.
Lihas, kus domineerivad S-kiud, omab seevastu head haarduvust, kuid arendab vähe jõudu.
Võimalus, et FR -kiud paigutatakse S- ja FF -kiudude vahele, võimaldab lihastel omadusi muuta, muutudes vastupidavamaks või võimsamaks lihasteks, sõltuvalt nende mehaanilisest pingest.
Loomulikult on need muutused aeglased ja toimuvad aastate jooksul tänu teatud funktsiooni pidevale lihaste harjutamisele.

Motoonneuronid erinevad nende lihaskiudude tüübi järgi, mida nad innerveerivad; aeglasi S -kiude innerveerivad väiksemad motoorsed neuronid, kiireid FF -kiude aga suured motoorsed neuronid.
Väiksematel motoorsetel neuronitel on madalam erutuslävi, mis tähendab, et kõigepealt võetakse tööle S -kiududest koosnevad motoorsed üksused.
Seda Hennemanile omistatud kontseptsiooni nimetatakse Suuruse põhimõte mootorüksuse värbamisprotsessis, mis reeglina esineb seda tüüpi progresseerumisel:

S → FR → FF

kui FF -kiud on aktiveeritud, siis ainult mõnel juhul, see on siis, kui kõnealuse koormuse ületamiseks on vaja teatud jõutaset.

Teades lihaste füsioloogiast, et hüpertroofia eest vastutavad kõige rohkem FF -kiud, saab selgeks, et meie eesmärk jõusaalis on kõvasti treenida, püüdes neid värvata ja harjutuses kasutada.
See juhtub aga siis ja ainult siis, kui koormus on selline, et nii S -kiududest kui ka FR -st ei piisa selle ületamiseks, nõudes seega võimsate ja rohkem hüpertrofeerunud FF -kiudude abi.
Mõistes, kuidas treeningkoormus kiudude värbamisprotsessis käitub ja viimase seost hüpertroofiaga, saab selgeks, et teie treeningud peavad nüüdsest parima tulemuse saavutamiseks olema järk -järgult intensiivsemad ja selle saavutamiseks isegi palju lühem, kuna FF -kiud väsivad väga kiiresti.

Praktilise rakendamise

Nüüd pean lihtsalt ütlema, kuhu oma jõupingutused koondada või õigemini, milliseid harjutusi peate tulemuste saamiseks tegema.
Loodan näitega selgeks teha, miks jõu ja massi saavutamiseks peate tegema peaaegu eranditult mitme liigese harjutusi.
Vaatame kahte õlaharjutust: aeglane kang ettepoole ja külg tõstab.
Kuna aeglane edasiliikumine kangiga on multiartikulaarne harjutus, hõlmab see palju rohkem lihaseid (antud juhul ka triitsepsi) ja paneb tööle ka erinevad lisalihased (näiteks stabiliseerivad ja sünergistlikud); seevastu külgmised tõsted, mis on isoleeritud harjutus, hõlmavad ainult deltalihase külgmist pead.
Tundub selge, et aeglase edasiliikumisega saate kasutada palju rohkem koormust, ulatudes isegi 100 kilogrammini või rohkem, samal ajal kui külgtõstetel (nii petmise kui ka treeningpartneri abiga) jõuate vaevalt 16. - 18 kg.
Seetõttu on nende kahe harjutusega kaasnenud delta stressi erinevus ilmne. Ei saa võrreldagi, rääkimata sellest, et mitme liigesega harjutused avaldavad ka märgatavat mõju kogu organismile, kuna need raputavad hormonaalsüsteemi anabolismi poole, mida konkreetsete harjutuste kasutamisel ei juhtu.
Lõppkokkuvõttes moodustavad keha põhitõed (kükid, surutõsted, jalapressid neile, kellel on kükitamisega probleeme, pingipressid, paralleelsed surumised, jõutõmbed ja pea kohal). Seevastu isoleerimisharjutused töötavad lihasdetailide kallal ja neid tuleks kasutada alles pärast soovitud lihaste arengut mõne detaili täpsustamiseks.
Veel üks asjaolu, mida tuleb arvesse võtta, kinnitamaks, et mitme liigese kasutamine on parim valik, on see, et paljude isoleerimisharjutustega treeningu tegemine tähendab ka rohkem aega kui vaja. Selline kaart koosneb palju rohkematest harjutustest, seega selle lõpetamiseks on tõesti liiga palju, kui soovite kasvada, sest umbes 60-70 minuti pärast langeb anaboolsed hormoonid järsult, samal ajal kui kataboolsed nagu kortisool tõusevad.
Lõpetan meeldetuletusega:

• Valige käputäis mitme liigesega harjutusi, mis katavad peamised lihased kahes või maksimaalselt kolmes nädalas.

• Keskenduge neile nädalast nädalasse ja püüdke koormust igal võimalusel suurendada. Sel eesmärgil on väga kasulik kasutada mikrolaenguid.

• Treenige mitte rohkem kui tund.

• Puhka piisavalt nii treeningute vahel kui ka üldiselt.

• Maga piisavalt, et tunda end hommikul täielikult värskendatuna.

• Söö selle aja jooksul piisavalt.

• ... imetlege tulemusi!

Bibliograafia