Harjutus ja ülekaalulisus

Toimetanud dr Stefano Casali

»Koolitusprogrammi üldine ülesehitus

Harjutuse tüüp:

Harjutuse kestus / intensiivsus.

Treeningute sagedus.

Töökoormuse suurenemise progresseerumine.

Regulaarsus.

»Harjutuse intensiivsuse hindamine

Südame löögisagedus, väljendatud protsendina maksimaalsest südame löögisagedusest.

MET ühikud (metaboolse tarbimise mitmekordne baastingimustes).

Subjektiivne skaala, mis võimaldab teil väsimustunde kvantida.

»Koolitusprogrammi määratlus

Võttes arvesse, et hapnikutarbimise ja pulsi vahel on seos, saab piisava varustuse puudumisel kasutada viimast, mis ei sõltu vanusest ja soost.

Mõõtke maksimaalset aeroobset võimsust või arvutage maksimaalne pulss, seejärel väljendage füüsilise pingutuse intensiivsust protsendimäärana maksimumväärtustest.

Viga südame löögisageduse maksimaalse hapniku omastamise hindamisel on ligikaudu 8%.

Südame löögisageduse ja hapnikutarbimise vaheline seos (alati väljendatud protsentides) kehtib käte või jalgadega tehtava töö puhul, normaalse kehakaaluga või ülekaalulistel tervetel isikutel.

Maksimaalne pulss on kätega töötamisel madalam kui jalgadega töötamisel.

Südame löögisageduse ja hapnikutarbimise korrelatsioon, mõlemad väljendatud protsendina nende vastavatest maksimaalsetest väärtustest:

Protsent HRmax VO2max protsent 50%
60%
70%
80%
90%
100% 28%
40%
58%
70%
83%
100%

Gunnar Borgi pingutuste skaala (RPE) (Howley ja Franks 1995) TO B. 6 7 Väga, väga kerge 0 Mitte midagi 8 0,5 Väga, väga kerge 9 (vaevumärgatav) 10 1,0 Väga kerge 11 Piisavalt kerge 2 Kerge (nõrk) 12 3 Mõõdukas 13 Natuke väsitav 4 Natuke väsitav 14 5 Raske (tugev) 15 Väsitav 6 16 7 Tõesti raske 17 Väga väsitav 8 18 9 19 Väga, väga väsitav 10 Väga, väga raske 20 (peaaegu max)

Näidustused füüsiliseks ümbertöötlusprogrammiks (Ameerika spordimeditsiini kolledž - ACSM 1991 ja 1995) Harjutuse tüüp Suured lihasrühmad Harjutatud pidevalt
Rütmiline
Aeroobne Intensiivsus 60-80% HR max 50-85% HR reserv (HRmax - HR puhkus) 50-85% VO2 max Pingutuste tajumine ≈ 12-15