Mõjutatud lihased on peamiselt nelipealihased, tuharalihased ja reieluu (või hamstrings).
Säärelihaste treeningul on spetsiaalselt nende eripära jaoks mõeldud osa ning lisaks avatakse sulg ka alaseljale, mis kükis sageli suurt pahameelt tekitab.
Ühe harjutuse valimisel teisele järgitakse alati sama loogikat, mida on selgitatud pingipressi jaoks. See tähendab, et harjutuste puhul, nagu hantlitega progresseeruvad väljalõiked, mõjutavad lihaseid peamiselt tuharad ja nelipealihased, aga ka sääreluu lihased ja pagasiruumi stabilisaatorid, lisaks jalalihastele jne, nii et alati on hea end sisse hoida pidage meeles biomehaanikat ja "lihaste funktsionaalset anatoomiat, et koostada programm ja mõista, millal rühm on juba piisavalt tööd teinud või pole programmi jaoks sobivaid pingeid läbi teinud.
Mis puudutab pingipressi, siis isegi kükis on 6 võimalikku juhtumit, alates kõige pingelisemast rühmast kuni kõige vähem:
- Nelipealihase-glutei-hamstrings;
- Nelipealihased-hamstrings-tuharad;
- Glutei-nelipealihase-hamstrings;
- Glutei-Hamstrings-nelipealihas;
- Hamstrings-nelipealihased-tuharad;
- Hamstrings-glutes-quadriceps.
Pidage meeles, et kükis on enne harjutustesti alustamist koormusega koormatud kangil hea veenduda, et saate seda liikumist täiesti ohutult ja mugavalt harjutada. Seetõttu on vaja läbi viia terve rida teste paindlikkuse kohta. pahkluud, alaselg, vaagna õige asend; eriti on hea hinnata alajäsemete sümmeetriat, et mitte tekitada tasakaalustamatust ülekoormustes, mis võivad põhjustada pikki seeriaprobleeme; seetõttu on rohelise tule olemasolu kükitamise praktikas, hinnatakse, millisel juhul kuulub see uuritava aine alla.
Jällegi statistilise diskursuse puhul tunneb see test, et suur osa katsealustest tunneb suuremat tööd nelipealihases, vähemal määral tuharatel ja vähe sääreluu piirkonnas (juhtum nr 1), mis on tõenäoliselt tingitud funktsioonil põhinevast geneetilisest diskursusest. toonilistest lihastest posturaalne ja faasiline-faasiline (teemat käsitletakse eraldi).
Alati tuleb meeles pidada, et näidatud korduste arv ja selle seeria suhteline tööaeg peab olema maksimaalne, nii et kui see on näidatud, näiteks 15 korduse ja umbes 45 sekundi töö, tähendab see koormus kaasa "võimetus jätkata.
Võiks kasutada ka koolitusprotsente, kuid arvutamine läheks liiga keeruliseks nende jaoks, kes ei ole selle valdkonna tehnikud ega eksperdid. Kui soovite asjaga tegeleda, on hea meeles pidada, et valgete kiudude puhul tuleks kasutada suuri koormusi, umbes 85–90% 1RM, punaste kiudude puhul, koormusi umbes 60–65% 1RM ja vahekoormusi umbes 75% 1 RM -st.
tüüpilisele juhtumile nr 1 (nelipealihase-tuharalihased) peaks programmil olema järjekord enam-vähem järgmine:- 3 komplekti kükke 7-10 kordusega (umbes 15-20 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega;
- 2 komplekti seljahüppeid koormusega 10-16 kordust jala kohta (35-45 sekundit) 1 minuti taastumisega ühe jala ja teise vahel;
- 2 komplekti puusaliigese tõstmist, mille kandevõime on 12-15 kordust (35-45 sekundit) 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 3 komplekti jalgade kõverdamist 20-25 kordusega (> 60 sekundit) 45 sekundi taastumisega.
Juhul nr 2 (nelipealihase-hamstrings-tuharalihas) peaks meil olema rutiin enam-vähem järgmine:
- 3 komplekti kükke 7-10 kordusega (umbes 15-20 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega;
- 3 komplekti pool painutatud jalgade tõstejõudu 10-15 kordust (30-45 sekundit) 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 2 komplekti jalgade kõverdamist 12-15 kordusega (35-45 sekundit) 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 2 komplekti vaagnatõste- või lihastõmblusmasinaid 20-25 kordusega (> 60 sekundit) 45 sekundi taastumisega.
Juhul nr 3 (glutei-nelipealihase-hamstrings) peaks meil olema rutiin enam-vähem järgmine:
- 3 komplekti väljaminekuid 10-12 kordusega (umbes 20-25 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega;
- 3 komplekti kükke 10-15 kordust (30-45 sekundit) 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 2 komplekti ühe jalaga kükke, teine toetub sammudele 10-15 kordust jala kohta (umbes 20-25 sekundit), 1 minut taastumist jala kohta ja 1 minut taastumist seeriate vahel;
- 3 komplekti jalgade kõverdamist 20-25 kordusega (> 60 sekundit) 45 sekundi taastumisega.
Juhul 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) peaks meil olema rutiin enam-vähem järgmine:
- 3 komplekti väljaminekuid 10-12 kordusega (umbes 20-25 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega;
- 3 komplekti pool painutatud jalgade tõstejõudu 10-15 kordust (30-45 sekundit) 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 2 komplekti ühe jalaga kükke, teine toetub sammudele 10-15 kordust jala kohta (umbes 20-25 sekundit), 1 minut taastumist jala kohta ja 1 minut taastumist seeriate vahel
- 3 komplekti lex-pikendust 20-25 kordust (> 60 sekundit) ja 45 sekundit taastumist.
Juhul nr 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) peaks meil olema rutiin enam-vähem järgmine:
- 3 komplekti pool painutatud jalgade survetõsteid 7-10 kordust (umbes 15-20 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega;
- 3-4 komplekti kükke 10-15 kordusega (30-45 sekundit) 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 4 komplekti väljaminekuid umbes 30 sammuga (> 60 sekundit) ja 45 sekundit taastumist.
Juhul 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) peaks meil olema rutiin enam-vähem järgmine:
- 3 komplekti pool painutatud jalgade survetõsteid 7-10 kordust (umbes 15-20 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega;
- 3 komplekti tagasilööke 20-25 kordusega (30-45 sekundit) 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 2 komplekti kükke 10-15 kordusega (30-45 sekundit) 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 3 komplekti jala pikendusi 20-25 kordust (> 60 sekundit) 45 sekundi taastumisega.
Pidage alati meeles, et ülaltoodud treeninguid tuleb pidada "soovituslikeks", kuid selge peaks olema harjutuste jada, mida tuleks alati järgida.
Ilmselgelt, kui peaksite kükki asendama, võite valida jalapressi, eeldusel, et saate seda teha. Tuletame meelde, et sääre vajutamisel algab puusa nurk osalise sulgemise asendist, seega võimaldab see puusa osalist ekskursiooni. Kahe harjutuse vahelised stabiilsuspinged on erinevad ja masin nõuab alati rada, mitte alati sobib biomehaanikale Kui kõik on korras, siis saad valida säärepressi, kuid eelistada tuleb täiesti vaba kükki.
Loobume hetkeks sepimasina ideest (multijõud), mitte sellepärast, et see pole hea masin, vaid lihtsalt sellepärast, et jällegi liigendmehaanikute jaoks on aistingud, mis on tunda, teistsugused kui vaba kükk.
Tuleb aga meeles pidada, et masinate või vabade raskustega harjutuse valik sõltub subjekti stabiilsusest ja liigeste vabadusest, kuid üldjoonena on alati eelistatav valida harjutused, mis hõlmavad stabiliseerivaid lihaseid; seetõttu tuleks esikohale seada vabad raskused.
Kükitesti ajal võivad mõned inimesed tunda alaseljavalu rohkem kui teised mõjutatud lihased. Sel juhul on hea hinnata, võimalusel professionaaliga konsulteerides, struktuuri ja asendit.
Tervetel inimestel juhtub seda sagedamini väga pika rinnaga inimestel, kuid nagu kõik asjad, pole see kindel reegel. Alaselja lihased koosnevad peamiselt toonilis-posturaalsetest lihastest, seetõttu on need mõeldud pikaks ajaks keharaskuse kandmiseks. Nad hoiavad meid püsti.
Tavaliselt ei peaks sa tundma palju tööd alaseljas või sellega seotud lihastes või vähemalt mitte nii palju kui nelipealihasel, tuharatel või reieluudel. Kui valu ja põletustunne ei teki, tuleks uurida, miks. Sageli tõmbab vaagnalihaste paindumatus vaagna tahapoole ja tekitab lumbo-sakraaltrakti pingeid, mis võimenduvad kükitavate koormustega. Seetõttu tundub selge, et löökharjutuste, näiteks kükituste või muude mitme liigesega harjutuste tegemiseks on hea uurida enne hea treeningprogrammi alustamist, mis kasutab suuri koormusi.
neid tuleb alati käsitleda ülalkirjeldatud harjutuste jada perspektiivis.
Praktiline näide on see, et näiteks juhtumi nr 6 puhul tuleks luua superkükke ja jalalaiendeid, arvestades, et sel juhul peaksid nelipealihased olema võimalikult väsinud, kuigi see poleks nii sobiv ( alati 6) tehke ülitõstetavaid jõutõmbeid ja jalgade kõverdusi, kuna sel juhul on hamstringsel valged kiud ning neid tuleb treenida suurte koormuste ja väikeste korduste korral, pika taastumisega. Viimasel juhul tasuks proovida püramiiditehnikat survetõstmiseks, näiteks 5 komplekti 10-8-6-6-4. Lühidalt, seeriad, mis ei ole pikad, kuid sisaldavad 30-45 sekundit.
Programmeerimine võib olla väga ulatuslik ja peab siiski austama subjektiivsust. Kindlasti, kui kõnealusel isikul poleks erilisi ambitsioone ja ta alustaks madalatest tingimustest, oleks mõttetu kasutada sarnast strateegiat. Kadents max 2 korda nädalas, valides harjutusi, mille eesmärk on anda talle maksimaalne liikuvus ja seega maksimaalne jõudlus ja minimaalne risk.
Kulturistis on eesmärk kasv, kui see on kehaehitaja, või jõudluse parandamine, kui see on sportlane, siis on harjutuste valik sihipärasem.
Treeningu sisemine planeerimine peab seega arvestama enamiku lihaskiudude omadustega antud lihaspiirkonnas, kuid iga -aastane planeerimine on hoopis midagi muud ja alati prioriteetne.
Näiteks kui kergejõustikutreener otsustab ette võtta maksimaalse jõu arendamiseks pühendatud mesotsükli, peab sportlane - olenemata tema lihaseid moodustavatest kiududest - järgima jõuprogramme. jätke tähelepanuta lihaste hüpertroofiline komponent, eelistades veresooni ja aeroobset komponenti.
