Tere poisid, lubage mul end tutvustada, olen Valerio, isiklik treener, ja mida ma teile ütlen, on kirg, mis on aastaid viinud mind sporditreeninguid uurima ja õppima.
Usun, et iga sportlase jaoks on hädavajalik mõista üksikasjalikult, mida ta teeb või peab tegema, kui seda ei järgita, et parandada oma sooritust; ainult nii saab ta oma tunnetest treeneritele kõige paremini aru anda ja seeläbi enda kohta parema analüüsi saada. See minu artikkel on suunatud peamiselt neile inimestele, kellel ei ole ettevalmistustöötajaid ega kasuta seetõttu piisavat söögikava.
Alustame eeldusest, et iga distsipliin nõuab täpselt määratletud toitumisstiili, mis põhineb peamiselt kasutatava energia substraadi tüübil; ja nii, poisid, kellel pole võimalust subjektiivselt hinnata, pakun teile mõningaid põhilisi arusaamu, mis on kasulikud teie toitumise korraldamiseks.
1. samm: arvutage keskmiselt päevas sisestatud kalorid;
2. samm: hinnake söödud toidu toiduomadusi;
3. samm: mõista, kuidas jaotada ja millal süüa.
Igaüks teist võtab arvesse igapäevaste vajaduste rahuldamiseks vajalikku kalorikogust; ei arva, et selleks on vaja olla dietoloog, peate lihtsalt olema tähelepanelik selle suhtes, mida sööte.
Esimene samm suudab arvutada kogu päeva jooksul tarbitud kaloreid, kasutades lihtsaid võrdluskalorite tabeleid; ärge heitke meelt, see peaks olema kõige raskem töö, mille järel mäng on tehtud. Kui kalorid on arvutatud, võetakse need aluseks ja siis muutke samal päeval ainult toiduliike ja nende jaotust.
Nädala kaupa hindate oma kaalu ja lihaste ümbermõõtu, et mõista, kas kalorid on teie vajaduste jaoks piisavad.
Teine samm hindab, kas söödud toidul on sportlasele vajalikud omadused või mitte:
-süsivesikud või suhkrud peavad olema valdavalt madala glükeemilise indeksiga, välja arvatud juhul, kui on energiavajadus koheseks kasutamiseks, st treeningueelseks või -järgseks. Ka sel juhul on seda väga lihtne mõista, kuna glükeemilise indeksi võrdlustabelid on hõlpsasti kättesaadavad isegi Interneti kaudu.
- Valgud seedimisel lagunevad aminohapeteks; kuna neid ei saa organismi koguneda, välja arvatud lihaste kujul, on vaja neid saada iga kolme tunni tagant toidust, mis on rikas, nagu liha, tuunikala, munad jne.
- Rasvad omavad tähtsust nii energia substraadina kui ka rakumembraanide koostisosana; on selge, et eelistatud rasvade allikad on köögiviljad ja kala, pealegi tuleks rasvade pakutavaid kaloreid tarbida. päev.
Põhimõtteliselt teeme 5 söögikorda päevas järgmise kalorite jaotuse: hommikusöök 30%; lõunasöök 25%; õhtusöök 20%; 2 suupistet 12,5%.
Jõudsime kohale kolmas samm, seega proovime aru saada, millised toidud ja mis aegadel. Toitlustamine peab toimuma umbes 2-3 tunni pärast; alustame hommikusöögiga.
Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord ja see peaks olema ka kõige rikkalikum; selles sisalduvad valgud peavad olema hästi seeditavad, st pärit lahjadest allikatest, kuna rasvad aeglustavad seedimist.
Süsivesikud peavad olema keerulised ja väikeses koguses lihtsad.
Rasvad peavad olema taimset päritolu (suurepärane maapähklivõi).
Ma ütleksin, et jaotuse protsendina leian, et 60 süsivesikut, 35 protiidi ja 15 lipiidi on suurepärased.
Suupisted peavad andma meile piiratud koguse kaloreid; kui teete "tegevust, mille puhul on vaja koguneda lihasglükogeeni, on soovitatav kasutada keerulisi süsivesikuid ka hommikuses vahepalas, et soodustada intramuskulaarse suhkru kogunemist" glükogeeni "kujul; õhtused suupisted, aga ka "treeninguaja" põhjal (vt allpool), sisaldavad suupisted puuvilju või suhkruid, millel on vahepealne glükeemiline indeks.
Isegi suupistete puhul on lisaks muudele füsioloogilistele vajadustele vaja valke, et jätkata lihaste taastumist.
Lõunasöök on rikkaim söögikord; ka selles, nagu hommikusöögi ajal, ei tohi tähelepanuta jätta valkude, lipiidide ja süsivesikute erinevaid omadusi; ilma et see piiraks valkude ja süsivesikute kasutamist, peaks rasvu olema võimalikult vähe, samas kui kiudaineid lisaks köögiviljade kaudu.
Viimase toidukorrana peab õhtusöök olema samade omadustega nagu põhitoidud, hommiku- ja lõunasöök, kuid madalama kalorsusega; soovitatavad köögiviljad, millel on väga madal glükeemiline indeks, ja kala, mis on rikas valkude ja küllastumata rasvade poolest.
Mõned sportlased kasutavad suupisteid isegi enne magamaminekut, lihtsalt selleks, et edendada lihaste taastumist öösel; sel juhul on kasulik kasutada toidulisandeid, mis on kergemad ja pakuvad ainult seda, mida lihas vajab, s.t aeglase vabanemisega valke või teatud aminohappeid, nagu glutamiin või arginiin, mis soodustavad hormoonide tootmist, seega lihaste taastumist.
Siiani olen rääkinud kõige olulisematest teguritest mis tahes toitumise korraldamisel, loodan, et need on olnud ammendavad (arvestades, et olete kindlasti sportlased või sportlased) ja et need ei erine teie toitumisharjumustest nii palju.
Lõplik hinnang:
Nagu ma varem ütlesin, tuleb hindamisi teha nädalate kaupa, analüüsides kaalu ja lihaste ümbermõõtu, nagu kael, vöökoht, käsi ja reied.
Juhtumid on järgmised:
a) arvesti näitab biitsepsi, kaela, reie suurenemist ja vöökoha vähenemist; noh, siis tegite head tööd, nii et jätkake, olete õigel teel!
b) kael, reie ja biitseps on säilitanud samad mõõtmised, kuid vöökoht on suurenenud; poisid, te võtate kaalus juurde, on aeg kalorikogused üle vaadata.
c) vöökoht jäi samaks ja muud ümbermõõdud vähenesid; sind pole seal üldse! Kohandatud söögiplaani koostamiseks võtke ühendust pädeva isikuga.
Võistluseelne toitumine-treeningueelne »
-a-cosa-serve.jpg)
